Estou entrando no segundo dia do meu jejum trimestral de sete dias e começo a pensar em que alimentos consumir na quebra do jejum. Aliás, isso é uma pergunta que vejo, de forma muito frequente, levantada nas mídias sociais. Muitas vezes, por falta de conhecimento, acabamos não nos beneficiando ao máximo das mágicas do jejum. Isso se deve à má escolha dos alimentos que consumimos nas horas que sucedem o término do jejum prolongado.

Em um estudo recente, 10 adultos com idade média de 30 anos foram submetidos a um experimento no qual foram alimentados de forma controlada por 4 dias consecutivos. Nos dias 1, 2 e 4, foi dada a eles uma dieta normal baseada em carboidratos (63-66%), enquanto no dia 3, eles receberam uma dieta low-carb/high-fat (5% carboidratos). A ingestão calórica diária foi de cerca de 2,200 kcal para homens e 1,700 Kcal para mulheres. Durante os 4 dias, amostras de sangue foram coletadas para a monitoria dos índices de glicose durante o experimento.

Para nossa surpresa, foi observado que dietas com baixo teor de carboidratos/elevada gordura, mesmo por uma curta duração, podem induzir flutuações crescentes de glicose no sangue que duraram pelo menos todo o dia seguinte. Especificamente, foram observados aumentos significativos de glicose nas 24 horas após o café da manhã e o jantar.

Fonte: Postprandial Glucose Surges after Extremely Low Carbohydrate Diet in Healthy Adults

Os autores sugerem que, se uma dieta restrita à carboidratos for interrompida abruptamente e muito carboidrato for consumido, isso pode causar um maior grau de hiperglicemia pós-refeição. O mesmo efeito pode ser observado quando quebramos o jejum com alimentos ricos em carboidratos. O Doutor Peter Attia, no seu blog, fez uma análise dos resultados obtidos no experimento, e observou que o que pode estar acontecendo aqui é alguma forma de resistência à insulina que ocorre por parte dos músculos. Dietas com jejum ou restrição de carboidratos reduzem os níveis de insulina, o que resulta em uma maior quantidade de ácidos graxos livres circulantes.

Mas, se você planeja sair de uma dieta restrita de carboidratos ou até mesmo esteja finalizando um jejum prolongado, como você evita o aumento da glicose? Pois bem, a abordagem mais sensata é uma reintrodução gradual dos carboidratos. Se você normalmente come 200 gramas de carboidratos por dia, leve alguns dias para voltar a consumir este volume diário, incrementando de forma gradativa refeição após refeição.

Outra ferramenta possível a ser utilizada é o exercício de alta intensidade, pois ele ajuda a promover a absorção de glicose. Esvaziar um pouco de glicogênio do músculo pode ajudar a diminuir qualquer oscilação na glicose após uma refeição por causa de um aumento da absorção da glicose.

Pessoalmente, eu gosto de quebrar meus jejuns com ovos, brócolis e abacate. Abaixo apresento os benefícios de cada alimento bem como os valores nutricionais de cada alimento de acordo com a quantidade diária recomendada (QDR).

Ovo

O ovo é rico em vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão. Os ovos também são ricos de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco. Eles também contêm vários nutrientes residuais que são importantes para a saúde.

Na verdade, os ovos são praticamente o alimento perfeito. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Um único grande ovo cozido contém (1):

• Vitamina A: 6% da QDR (Quantidade daria recomendada)
• Folato: 5% da QDR
• Vitamina B5: 7% da QDR
• Vitamina B12: 9% da QDR
• Vitamina B2: 15% da QDR
• Fósforo: 9% da QDR
• Selênio: 22% da QDR
• 77 calorias
• 6 gramas de proteína 
• 5 gramas de gorduras saudáveis

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Os ovos enriquecidos e/ou pasteurizados com ômega-3 são ainda mais saudáveis.

A colina é um nutriente diretamente relacionado com a função cerebral, e por ser um precursor da acetilcolina, uma substância química que intervém diretamente na transmissão de impulsos nervosos, acelera a produção e liberação de neurotransmissores, o que faz com que se tenha melhor memória e maior capacidade de aprendizado.

Os ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante. Além disso, seu consumo parece alterar o padrão das partículas LDL (LDL pequenas e densas (más) se tornam LDL grandes). Fato importantíssimo pois está diretamente ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Além disso, os ovos são ricos em proteínas, principais blocos de construção do corpo humano. As proteínas são usadas para formar todo tipo de tecidos e moléculas que servem tanto para fins estruturais quanto funcionais.

Obter proteína suficiente na dieta é muito importante e estudos mostram que as quantidades atualmente recomendadas podem estar muito aquém do ideal. Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo 6 g.

Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, de modo que seu corpo está bem equipado para fazer pleno uso da proteína neles contida.

Comer proteína suficiente pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular, diminuir a pressão sanguínea e otimizar a saúde óssea.

O Dr. Lair Ribeiro explica nesse vídeo todos os benefícios do ovo, considerado segundo alimento mais nutritivo depois do leite materno.

Brócolis

 

O brócolis é rico em fibras e proteínas, e contém ferro, potássio, cálcio, selênio e magnésio, bem como as vitaminas A, C, E, K e uma boa variedade de vitaminas B, incluindo ácido fólico. Ele também possui mais proteína do que a maioria dos outros vegetais.

Este legume verde pode ser apreciado tanto cru quanto cozido, mas pesquisas recentes (1, 2) mostram que o vapor suave proporciona os maiores benefícios à sua saúde. Os brócolis crus contêm quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e quase nenhuma gordura.

No entanto, devido ao seu alto teor de água, 1 xícara (91 gramas) de brócolis fornece apenas 3 gramas de proteína.

Uma xícara (91g) de brócolis contém:

• Calorias: 31
• Água: 89%
• Proteína: 2,5 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Açúcar: 1,5 gramas
• Fibra: 2,4 gramas
• Gordura: 0,4 gramas

Além disso, os brócolis contêm uma variedade de vitaminas e minerais, entre elas:

Vitamina C: 

Poderoso antioxidante, esta vitamina é importante para a função imunológica e para a saúde da pele. 1/2 xícara de brócolis crus fornece quase 70% da QDR.

Vitamina K1:

Os brócolis contêm altas quantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulação do sangue e por promover a saúde óssea.

Folato (vitamina B9):

Particularmente importante para mulheres grávidas, o folato é necessário para o crescimento normal dos tecidos e para o funcionamento celular.

Potássio:

Um mineral essencial, o potássio, é benéfico para o controle da pressão arterial e a prevenção de doenças cardíacas.

Ferro:

Um mineral essencial, o ferro tem muitas funções importantes em seu corpo, como o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos do sangue.

Os carboidratos do brócolis consistem principalmente de fibras e açúcares. Os açúcares são frutose, glicose e sacarose, com pequenas quantidades de lactose e maltose. Entretanto, o teor total de carboidratos é muito baixo, com apenas 3,5 gramas de carboidratos digeríveis por xícara.

Por isso, além de ser baixo em carboidratos, fornece uma quantidade decente de fibra, o que promove a saúde intestinal e pode reduzir seu risco de várias doenças.

Os brócolis podem permanecer frescos por até duas semanas se você guardá-los secos e bem embrulhados em um saco plástico, sem lavar. Tenha em mente que o valor nutricional dos brócolis se esgota quanto mais tempo você o armazena, portanto é melhor usá-lo o mais rápido possível.

Outra alternativa são os brócolis congelados – você pode usar tanto o quanto quiser e o congelamento faz um ótimo trabalho de preservação dos nutrientes.

Os brócolis perfeitamente cozidos são muito apetitosos, com um sabor suave e agradável e uma textura tenra, porém firme. Quando cozidos demais, seus nutrientes são perdidos e boa parte dos seus benefícios também.

Aqui uma foto para ajudar a evitar a cozedura excessiva dos brócolis. Os brócolis cozidos no ponto mantém seu sabor sua e mantém as vitaminas e nutrientes de forma muito mais eficiente que os cozidos demais “passados”.

Abacate

O abacate ajuda a reduzir a pressão arterial. Isso acontece devido à presença de potássio no alimento. Graças à vitamina E, o abacate age como anti-inflamatório natural.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Aqui estão alguns dos seus principais nutrientes em uma única porção de 100 gramas:

• Vitamina K: 26% da QDR
• Folato: 20% da QDR
• Vitamina C: 17% da QDR
• Potássio: 14% da QDR
• Vitamina B5: 14% da QDR
• Vitamina B6: 13% da QDR
• Vitamina E: 10% da QDR

Os abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. Além disso, são muito ricos em potássio. Uma xícara de 100 gramas de abacate possui 14% da quantidade diária recomendada (QDR) de potássio. Para colocar os números em contexto, as bananas que são um alimento típico de alto teor de potássio, possuem 10%.

Estudos recentes mostram que ter uma alta ingestão de potássio está ligado à redução da pressão arterial, que é um fator de risco importante para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (3). 

O abacate e o óleo de abacate são ricos em ácido oléico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para a nossa saúde. Além disso, os abacates são ricos em fibras – cerca de 7% do seu peso – muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. As fibras possuem importantes benefícios para a perda de peso e saúde metabólica.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death), as doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo. Elas estão diretamente associadas a fatores comoe o colesterol, triglicérides, inflamações, pressão arterial, entre outros.

Os estudos (4,5,6,7,8,9,10) sugerem que os abacates podem:

• Reduzir significativamente os níveis de colesterol total.
• Reduzir os triglicerídeos no sangue em até 20%. 
• Reduzir o colesterol LDL em até 22%.
• Aumentar o colesterol HDL em até 11%.

Com esse trio parada dura a sua quebra do jejum vai ser um sucesso!

Bom jejum a todos e muita saúde!