Vejamos. 

Para emagrecer é preciso queimar gordura. Para queimar gordura, é preciso ingerir gordura! Paraí, tem algo errado aqui, não? Nops! E é exatamente isso que torna a dieta cetogênica tão única. Esse estilo de alimentação com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos fará você perceber que tudo o que aprendemos até agora sobre dietas e boa alimentação não passava de um conto de fadas! A dieta cetogênica não é uma dieta da moda, é um estilo de vida adotado por muitas pessoas que experimentam seus benefícios dia após dia.

A dieta cetogênica tem me ajudado a levar uma vida mais saudável e sem torturas! Cheguei a pesar 170 kg e após passar por uma cirurgia bariátrica em 2005, minha vida deu uma reviravolta. Um ano após a cirurgia, estava pesando 100 kg e tinha a certeza de que o problema da obesidade estava resolvido. Pois, bem! As coisas não foram tão simples quanto eu imaginava. Depois de altos e baixos, voltei a atingir a marca dos 120 kg e passei a perceber que a cirurgia do estômago foi somente o empurrãozinho inicial que eu precisava para começar a mudar meus hábitos. Cada dia que passava, tinha mais convicção de que a cirurgia não era a solução definitiva para minha obesidade e que eu precisava encontrar métodos alternativos para melhorar a minha saúde.

Pois, bem! Passei a me interessar pela dieta cetogênica após assistir um documentário na TV relatando todos seus benefícios, especialmente para no tratamento de crianças com epilepsia. Como um engenheiro curioso, passei a ler livros e artigos na área de saúde que mostravam evidências científicas dos seus benefícios. O resto já é possível imaginar, resolvi experimentar! Todo cientista gosta de ver experimentos realizados com um número considerável de pacientes. Isso dá mais confiança sobre a seriedade do trabalho e sobre a sua eficiência em pessoas com diferentes perfis. Eu estava em busca de informação e precisava ter certeza de que existia um bom embasamento teórico por de trás dessa dieta. Foi aí que passei a ler artigos científicos da PubMed, a base de dados de artigos científicos na área médica mais utilizada por médicos no mundo inteiro. Uma simples busca por “keto diet” me levou a uma lista contendo mais de 1000 artigos científicos sobre o tema. Acredito que eu tenha lido entre 15 a 20 trabalhos. Desde então, li mais de 20 livros sobre o tema e tive a oportunidade de participar de algumas conferências médicas na área de bio-hacking. Com esse conhecimento em mãos, criei meus canais virtuais (YouTube, Instagram, …) para compartilhar o pouquinho que aprendi e poder ajudar outras pessoas também. Bem, chega de bla bla bla e vamos ao que realmente interessa.

O que é a dieta cetogênica?

Quantas vezes fomos orientados a não comer gordura, pois a mesma aumenta o nosso colesterol, prejudicando nossa saúde? Pois, bem! Isso não é bem verdade e se tiver curiosidade sobre o assunto, recomendo o livro “O Mito do Colesterol“, escrito por Jonny Bowden e Stephen Sinatra. A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas A, D e vitamina E. Estas vitaminas são lipossolúveis, o que significa que só podem ser absorvidas com a ajuda de gorduras. Qualquer gordura que não seja utilizada pelas células de seu corpo ou transformada em energia é convertida em gordura corporal. E queremos evitar a todo o custo esse evento. Da mesma forma, os carboidratos e proteínas não utilizados também são convertidos em gordura corporal. Boa parte das gorduras mais saudáveis são provenientes de alimentos como o abacate, ovos, queijos, chocolates > 80% cacau, etc. 

Seu cérebro e seu corpo se beneficiam de gorduras saudáveis, independentemente de qual dieta você siga. Comer keto significa comer mais gorduras e menos carboidratos, o que muda a maneira como seu corpo transforma alimentos em energia. Imagine a mecânica do seu corpo funcionando como um carro híbrido. Seu corpo utiliza carboidratos, como pão e massa, como combustível para seu funcionamento. Seu metabolismo é projetado para transformar os carboidratos em glicose, o que é armazenado como fonte de energia em suas células. Pois, bem! Assim como um carro híbrido, nosso corpo também pode utilizar outras fontes de combustível para a produção de energia e para seu bom funcionamento operacional. Muitos estudos recentes mostram que a gordura é a fonte de energia mais limpa que o nosso corpo pode utilizar como combustível (1,2). Quando seu corpo passa a queimar gorduras como combustível primário, nossos queridos amigos “corpos cetogênicos” são gerados. Assim que a quantidade de corpos cetogênicos no sangue atinge  0.5 mmol/L, entramos tecnicamente em um estado de “cetose”.

Os dois principais benefícios trazidos pela produção de corpos cetogênicos durante a dieta cetogênica:

1) redução no desejo de comer
2) mais energia cerebral e clareza nos pensamentos

No entanto, seu corpo pode produzir corpos cetogênicos através de outros métodos, como, por exemplo, o jejum intermitente e o jejum prolongado. Para acelerar o processo de entrada no estado de cetose, é aconselhável tomar de 4-6 xícaras de café a prova de balas por dia, preferencialmente com óleo C8 MCT, o qual pode acelerar em ate 2x a produção de corpos cetogênicos.

Quais seus benefícios?

Além de queimar gordura, a cetose proporciona uma série de benefícios à sua saúde. 

Mais energia

Mais de 60% do seu cérebro é composto de gordura, portanto, ele precisa de ser suprido constante de gordura boa para manter o seu bom funcionamento. Estudos recentes sugerem que a dieta cetogênica pode ser uma estratégia potencial no tratamento e prevenção do mal de Alzheimer (3). As gorduras de qualidade que você consome em uma dieta cetogênica não só servem para fornecer energia em suas atividades físicas diárias, mas também servem para alcançar melhor desempenho em suas atividades intelectuais.

Quando seu corpo usa os corpos cetogênicos como combustível primário, você passa a notar um fluxo contínuo de energia e mais clareza nos pensamentos.  Isso acontece porque nosso cérebro prefere gorduras como fonte primária de energia no lugar de carboidratos. Lembra daquela sensação de cansaço logo após um almoço baseado em carboidratos? Isso acontece porquê seus níveis de açúcar no sangue caem drasticamente após o processamento dos carboidratos. 

Na dieta cetogênica isso não acontece, pois boa parte da nossa alimentação é baseada primeiramente em gorduras (75%). Logo, o corpo não precisa fazer esse esforço extra em converter os carboidratos em glicose, antes de a energia ser produzida. O que acontece é que, dado que o nosso corpo não encontra reservas de glicose para utilizar como combustível, ele passa a fazer gradativamente a troca de carboidratos por uma energia mais limpa e eficiente, a gordura. Nesse estágio, seu corpo se transforma em uma máquina de queimar gordura, pois sabe que precisa achar alguma forma de gerar energia para manter seus órgãos vitais em bom funcionamento. 

Seu cérebro é o principal beneficiado com toda essa transformação. A cetose ajuda-o a produzir mais mitocôndrias, conhecidas como geradores de energia em suas células. Logo, se as nossas células são capazes de receber mais energia, então teremos mais disposição para fazermos nossas atividades físicas e intelectuais  também.

Controle do peso

Algumas pessoas usam a dieta cetogênica para se manter no seu peso ideal. Ao contrário da glicose, os corpos cetogênicos não podem ser armazenados como gordura porque não são metabolizados da mesma maneira. Isto pode parecer um pouco contra-intuitivo se você associar a dieta cetogênica com pilhas de bacon e queijo. Essa dieta é muito eficiente no controle do peso através da queima de gordura e principalmente através da redução da vontade de comer. Precisamos, porém, obter fontes de qualidade de gordura, pois afinal de contas, são elas que vão fazer nosso corpo funcionar de maneira eficiente.

Tipos de Dieta Cetogênica

Deixe de lado a ideia de que a dieta cetogênica precisa ser repleta de bacon e queijo. Não que isso seja ruim, mas atualmente existe muito mais ‘pé atrás’ com novos métodos ‘não tradicionais’. Existem diferentes abordagens em como implementar uma dieta cetogênica, e é recomendado verificar qual configuração se adapta melhor para você. Algumas pessoas se dão bem com um pouco mais de carboidratos em suas dietas, e isso é perfeitamente ok. Aqui estão algumas abordagens diferentes para uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos:

Alvo

Você segue a dieta padrão keto, porém come mais carboidratos entre 30 minutos e uma hora antes dos exercícios. A glicose fará você ter um aumento de desempenho, e você retornará ao estado de cetose logo após o treino.

Caso você observe uma carência de energia durante seus treinos na academia durante a dieta cetogênica, essa estratégia pode ser a mais certa para você. 

Por onde começar?

Não elimine os carboidratos todos de uma só vez. A dieta cetogênica para iniciantes deve ser feita através de uma transição lenta, porém constante.

Devagar e sempre

Escolha uma categoria de dieta (por exemplo, a cetogênica padrão), e experimente-a por um mês. Isso é especialmente interessante para pessoas que não têm experiência prévia com a dieta cetogênica. Durante esse período, seu corpo vai passar por uma série de adaptações e descobertas, e ele necessita de tempo para tal. Pessoas mais experientes com a dieta tem mais facilidade em entrar em estado de cetose. Além do corpo ser capaz de produzir mais corpos cetogênicos em menos tempo, as pessoas mais adaptadas passam pela fase de transição de combustível até sem perceber. Para os mais experientes, aconselho escolher protocolos alternados semanalmente, para fazer com que seu corpo não se “acomode” com uma determinada categoria de dieta.

Para os iniciantes que não tem muito conhecimento nutricional sobre os alimentos, aconselho utilizar um aplicativo de rastreamento de carboidratos, gorduras e proteínas como o MyFitnessPal (Android, iPhone). Embora o aplicativo também possa ser utilizado para o monitoramento de calorias consumidas, esqueça as calorias por um momento. Você vai descobrir que existem métodos saudáveis e mais eficientes para a perda de peso! Assim como o jejum, a dieta cetogênica está no topo da minha lista. Observe-se constantemente! Dia após dia, tenha um diário e tome notas de como você se sente em cada parte do dia. Nos dias iniciais talvez observarás que a vontade de comer é mais frequente quando comparada aos dias seguintes. Anote tudo em um diário, pois ao final dessa experiência, poderás revisitar as suas anotações e poderá confirmar através dos fatos, a transformação positiva pela qual você acabou de passar.

Coma gorduras de qualidade e modere nas proteínas

Ao contrário da dieta Atkins, que é rica em proteína, na dieta cetogênica deve-se evitar comer muita proteína. Antigamente, cientistas pensavam que o excesso de proteína poderia se transformar em glicose através de um processo chamado gluconeogênese. Glicose e corpos cetogênicos funcionam de forma inversa no nosso organismo, quando um aumenta, o outro diminui.  Logo, quando as proteínas eram transformadas em glicose, os corpos cetogênicos baixavam, podendo tirar a pessoa do estado de cetose. Descobertas mais recentes sugerem que a possibilidade de gluconeogênese não é um problema tão grande quanto acreditávamos ser. Porém, em uma dieta cetogênica padrão, a ingestão de proteínas não deve ultrapassar 20%. Portanto, concentre-se nas gorduras de qualidade! Consuma alimentos ricos em gorduras como o abacate, óleo de coco, azeite de oliva e manteiga Ghee (que também pode ser utilizada para substituir o óleo de coco no café à prova de balas). A ingestão de proteínas deve vir primeiramente de cortes gordurosos como o bacon, salmão, e uma boa carne bovina alimentada no pasto.

Aprenda a identificar quando você está em cetose

Quanto tempo leva para entrar em cetose? Pode-se levar de 2 a 3 dias até mesmo algumas semanas para entrar em cetose, dependendo da capacidade de seu corpo de se adaptar à queima de gordura como combustível. Conforme seu corpo se adapta, é comum passar pela famosa “gripe keto” durante a primeira semana. Você pode experimentar sintomas como dores musculares, prisão de ventre, vir a sentir um gosto metálico na boca ou mesmo um odor de acetona no seu hálito (também conhecido como “keto breath”). Caso isso provoque um desconforto, confira meu vídeo com seis maneiras para reduzir o mau hálito durante a dieta cetogênica.

Dependendo de como seu corpo se ajusta a este estilo de alimentação, você também poderá notar efeitos colaterais caso seus eletrólitos ficarem desequilibrados. Os eletrólitos são minerais essenciais para o nosso corpo e seu suplemento é extremamente importante durante os jejuns. Aprenda seus efeitos na gripe cetogênica no meu artigo.

Outro método para verificar se você se encontra ou não em estado de cetose é utilizar um medidor de corpos cetogênicos, como esse kit da Keto-Mojo. Se você mora na Europa, você pode se beneficiar de 15% de desconto na compra do kit através do link: https://geni.us/x2sB7J. Para as pessoas morando nos Estados Unidos, o link é esse: https://geni.us/vxk4En. Como um bom engenheiro, acredito que não podemos melhorar o que não pode ser medido. Logo, em todos os meus jejuns, experimentos, dietas, eu monitoro diariamente meus níveis de glicose e corpos cetogênicos, várias vezes ao dia. Você pode conferir a variação dos meus corpos cetogênicos durante meu jejum de 3 dias através do meu artigo.

Bem, de momento é isso. Espero que essa breve explicação tenha te ajudado a ter um melhor entendimento do que é a “dieta cetogênica” e quais os fatores importantes a serem considerados antes de experimentá-la. Compartilhe essa informação com seus amigos e amigas que talvez estejam precisando de um “empurrãozinho” para voltar a ter uma vida mais saudável. Com tantas mudanças acontecendo no nosso cotidiano, especialmente agora nessa fase de lockdown, toda ajuda saudável é bem-vinda.

Um grande abraço a todos vocês!