Marco Zero (3h – 4h)

Durante toda nossa vida fomos ensinados que devemos comer a cada 3 horas para manter nossos níveis de glicose constantes, evitando os picos exagerados de fome. O marco zero acontece exatamente entre 3h e 4h após a última refeição. Se você pode atingir esse estágio, comemore! Não são todas as pessoas que conseguem ficar mais de 4h sem ‘beliscar’ durante esse período.

Nessa fase, seu corpo está digerindo tudo em que você comeu: carboidratos, proteínas e gorduras, transformando-os em aminoácidos, ácidos graxos e, glicose! É preciso muita energia para nosso corpo fazer a digestão. Logo, você investe energia para obter energia :). Seu pâncreas libera insulina, que será usada para transportar toda aquela glicose para as suas células. Boa parte dessa insulina é imediatamente usada para  síntese proteica em seus músculos, durante o chamado período anabólico. O termo “anabólico” significa “construir”, e é exatamente isso que acontece durante o marco zero. Seu corpo está construindo os blocos necessários para seu bom funcionamento.

Tecnicamente, o corpo está aproveitando a energia e as matérias-primas dos alimentos digeridos para construir as moléculas essenciais. Parte do excesso de glicose gerada é combinada com água e armazenada em forma de glicogênio, uma molécula semelhante ao amido e se caracteriza por sua eficiência no armazenamento de energia. Como nosso corpo não passa pelo processo de digestão durante o jejum, toda a energia necessária para digestão pode ser alocada para a geração de novas ideias, filosofia, sonhos e também para a execução de projetos.

Fase 1 (4h – 16h)

Este é o jejum dos iniciantes, ou o jejum intermitente 16:8. Agora você está começando a quebrar o mito de que precisamos comer no mínimo três refeições por dia. O objetivo aqui é ficar dezesseis horas sem refeições, seguido de uma janela de alimentação de oito horas antes de começar o ciclo novamente. É um dos protocolos de jejum intermitente mais populares atualmente. Quando você atinge 16 horas sem comer (pode ser um pouco menos para algumas pessoas), você está quebrando o ciclo normal de alimentação na qual o seu corpo está acostumado. Isso gerará uma situação de ‘stress’ e desconforto, e provavelmente você não vai querer estender o período para atingir 24 horas logo na primeira vez. Minha recomendação é começar com 16 horas de jejum durante alguns dias na semana, depois aumentar de forma gradativa para 18, 20 até chegar a 24 horas.

Existem muitas mudanças químicas acontecendo no nosso corpo durante esse período. Após 12 horas sem comer, seu nível de glicose no sangue terá caído cerca de 20%. O hormônio glucagon é secretado pelo pâncreas para ativar a quebra do glicogênio, aumentando a glicose no sangue. O corpo então começa a liberar adrenalina e cortisol, deixando seu corpo em estado de alerta. Logo, você sentirá menos sono e terá energia extra para qualquer eventual “emergência”. Você poderá ficar um pouco irritado (conselho bônus: não utilize esse argumento como pretexto para suas brigas conjugais, pois não funciona).

Agora sua glicose começa a baixar e seu corpo entra em estado de alerta: “Oh, o que eu faço agora com todas essas enzimas extras?”. É normal você sentir uma sensação de fome, ter uma leve dor de cabeça e se sentir um pouco ansioso. Isso acontece porque nosso corpo não recebeu o que estava esperando (comida). A cada fase concluída, comemore! Reflita sobre os momentos de dificuldade que você passou e como você foi capaz de superá-los para seguir adiante. 

Fase 2 (16h – 24h)

Neste ponto, você já esgotou grande parte do armazenamento de carboidratos no corpo assim como seu depósito de glicogênio. Você perderá uma quantidade considerável de peso nas 24 horas iniciais do jejum. Isso acontece porque alguns dos carboidratos que você consome são armazenados sob a forma de glicogênio, moléculas que contêm água. Logo, quanto mais glicogênio você armazena, mais água você retém no processo. Na verdade, para cada grama de carboidrato armazenado no corpo (como glicogênio), há aproximadamente 2-3 gramas de água retida. O glicogênio é armazenado em seu fígado e músculos, permitindo se transformar rapidamente em glicose quando você precisa dela. É por isso que quando alguém inicia uma dieta pobre em carboidratos, tem a ilusão da perda rápida de peso nos dias iniciais. Tecnicamente falando, essa redução de peso não representa uma perda real (através da queima de gordura). Assim sendo, é normal observar o reganho do peso nas semanas seguintes. Além disso, há mais chances de um carboidrato processado possuir quantidades mais altas de sódio, o que pode ampliar também a retenção de líquido. 

Durante a fase 2, seu corpo percebe que existe pouca glicose a ser utilizada como fonte de energia para seu funcionamento. É aí que ele começa a tão esperada substituição da glicose por corpos cetogênicos como combustível. Agora seu corpo entra no estado de “cetose”, e passa a queimar gordura para a geração de corpos cetogênicos. Se você quiser saber mais sobre cetose, confira aqui.

Um jejum de 24 horas faz com que o nosso corpo ative a lipólise, um processo no fígado que quebra as moléculas de gordura em ácidos graxos, que por sua vez, são transformados em cetonas ricas em energia (corpos cetogênicos). Essa transformação ocorre através de um processo conhecido como beta-oxidação. Por fim, o fígado lança os corpos cetogênicos na corrente sanguínea. O estado de cetose ocorre mais rapidamente se você já queimou glicogênio muscular através de exercícios físicos. É por isso que se exercitar logo no início de qualquer jejum é um hack importante para acelerar a entrada no estado de cetose.

Fase 3 (24h – 120h)

Após 24 horas, os corpos cetogênicos são sua principal fonte de combustível: você está totalmente em estado de cetose. Como seu cérebro funciona primeiramente a base de glicose, nosso corpo engenhosamente transforma gordura, cetonas e aminoácidos em glicose, às vezes produzindo até 80 gramas por dia. Esse processo de transformação também é conhecido como gluconeogênese. 

É normal pensarmos que será muito difícil controlar a fome a essa altura, pois afinal, estamos a mais de 24 horas sem comer. Entretanto, a elevada produção de corpos cetogênicos faz suprimir a produção do hormônio Grelina, fazendo com que sua fome desapareça. À medida que seu corpo começa a acessar suas reservas de gordura, ele também elimina as toxinas que são frequentemente armazenadas com suas moléculas de gordura. 

Dave Asprey parece ter escolhido o jejum de 36 horas como seu favorito. Ele resume, em passos simples, como podemos fazê-lo sem muito sacrifício: 

1. Tenha um sono tranquilo (isso te dará 8 horas de jejum).
2. Pela parte da manhã, tome um café à prova de balas. Isso vai te dar energia para iniciar o seu dia e fará os seus níveis de açúcar no sangue baixarem.
3. A hora do almoço chegará e você não sentirá fome alguma.
4. Diga a você mesmo que você seguirá firme no jejum e que logo mais terá a janta. Isso fará seu corpo parar de pensar em comida.
5. Hora da janta. Aqui você já está há 24 horas em jejum! Por que não fazer mais um esforcinho e ir para a cama? Isso lhe dará mais 8 horas de jejum enquanto estiver dormindo 🙂
6. Quando acordar, muito provavelmente você não sentirá fome, e esperar a hora do almoço vai ser fácil.
7. Pronto, jejum de 36 horas concluído com sucesso! Parabéns!

Nessa altura, a maioria das pessoas entra num estado pleno de cetose, no qual o corpo está queimando sua própria gordura para obter energia. Ele também consumirá pequenas quantidades de músculo para transformar em glicose através de um processo chamado de gluconeogênese. Bem, seu corpo já entrou no modo de jejum prolongado. Você se sentirá mentalmente nas nuvens, e com uma sensação de energia infinita (uma espécie de superpoderes).

• Como seus níveis de glicose e insulina caíram por um longo período, isso fez reduzir seu risco de ter doenças metabólicas.
  
• Suas células se tornaram mais resistentes às toxinas e ao estresse.
• Sua produção de Grelina continua a cair, eliminando sua sensação de fome.
• Sua produção de corpos cetogênicos aumenta, o que ajuda a baixar os níveis de Grelina.
• Seu corpo entra em estado de autofagia, que consiste na reciclagem de células, mitocôndrias e toxina celular.
• Seu fígado reduzirá a secreção do fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1, ou IGF-1, um hormônio que é estruturalmente semelhante à insulina. Embora o IGF-1 seja crucial para o funcionamento normal do corpo, níveis elevadas de IGF-1 estão associados ao câncer. No entanto, é preciso prestar muita atenção no que consumir na quebra do jejum! Se você tiver jejuado por vários dias ou até mesmo uma semana, a refeição que você escolherá para quebrar o jejum deve incluir: proteína, gordura, vegetais (carboidratos) a muita fibra (espinafre, brócolis, couve-flor, couve, aspargos, brotos, folhas e tomate). Esta combinação permitirá que você atinja um bom equilíbrio metabólico enquanto mantém suas bactérias intestinais saudáveis.

Fase 4 (120h+)

Ufa, se você chegou até aqui, bem-vindo ao time de elite de jejum! Sensacional! É gratificante percebermos o quão longe somos capazes de ir! 

Nessa fase devemos dobrar os cuidados!

Quando você queima muita gordura rapidamente, as toxinas em seu corpo são liberadas ao mesmo tempo. Metais pesados, pesticidas, e todas as outras toxinas armazenadas em sua gordura estão agora fluindo livremente pelo seu corpo. Como efeito colateral, você poderá sentir dor de cabeça, tontura e corre o risco de gritar com as pessoas ao seu redor. Esteja psicologicamente preparado para isso. Você provavelmente não vai precisar de café à prova de balas nessa fase. Sua máquina interna de queimar gorduras está a produzir corpos cetogênicos com toda força. É extremamente recomendado tirar alguns dias para relaxar, refletir sobre a vida, e se observar. Você acaba de romper o ciclo de resistência à insulina, contribuindo significativamente com o combate à diabetes.

Você não sente fome alguma, e também não se sente fraco. A autofagia está em plena operação, eliminando toxinas e partes mortas das células. Suas mitocôndrias estão trabalhando de forma mais eficiente, liberando menos moléculas reativas e destrutivas, conhecidas como radicais livres. Os níveis elevados de NAD+ produzem um efeito antienvelhecimento. Essa coenzima ajuda a proteger as células do estresse, manter ciclos de sono saudáveis e ajuda as células a reparar o DNA danificado. Alguns estudos demonstraram que o jejum ultralongo pode ser benéfico para a hipertensão (1,2) e pode melhorar a eficácia de tratamentos usando quimioterapia para pacientes com câncer (3). Porém o jejum extremo pode ser bastante perigoso ou até mesmo fatal. Em situações extremas, o jejum pode enfraquecer o coração, suprimir o sistema imunológico e baixar a sua pressão arterial.

Você pode adoecer o suficiente para requerer hospitalização se seus níveis de eletrólitos caírem muito baixo durante um jejum prolongado. É sempre aconselhável ter um médico para supervisionar qualquer jejum de dez dias ou mais. Também não é aconselhável fazer qualquer exercício durante um jejum longo! 

Bem, espero que tenham gostado desse artigo! Desejo a todos muita saúde e sucesso em seus experimentos!

Fiquem com Deus, e até breve!

Abraço do gordo.