As três melhores alternativas para substituir o açúcar

Tipos

Artificiais

Os edulcorantes artificiais são produzidos utilizando métodos sintéticos. Cada um deles é decomposto no corpo em várias regiões do intestino e é fato que cada um afeta gêneros e populações étnicas de maneira diferente.

A maioria das informações que você receberá sobre estes adoçantes são baseadas em estudos com ratos, que não refletem com exatidão muitos aspectos da dosagem e do metabolismo para os seres humanos. Entretanto, alguns padrões interessantes surgiram recentemente ao comparar dados humanos para edulcorantes artificiais vs naturais.

As evidências atuais indicam que os adoçantes artificiais só devem ser consumidos com parcimônia ou totalmente evitados. Para uma melhor saúde, você pode substituí-los por Estévia, Xilitol ou Eritritol.

Fonte: Keto Sweetener Guide

*** O índice glicêmico (IG) mede o quanto um determinado alimento eleva seu açúcar no sangue. O ponto de referência é a glicose, representada por 100 na escala IG. Normalmente você quer usar os adoçantes que são possuem baixos IG, e pode achar mais benéfico (até mesmo mais saboroso) usar uma mistura de dois ou mais adoçantes com baixo IG.

Quais adoçantes devemos

evitar

para permanecermos em cetose?

Xarope de milho com alto teor de frutose

O xarope de milho de alta frutose é um adoçante altamente processado e derivado do milho. Tornou-se popular nos anos 70, quando os preços do milho estavam baixos por causa dos subsídios governamentais. Contém açúcar simples e frutose, que demonstraram ter muitos benefícios negativos para a saúde.

Muitos estudos têm sido feitos para comparar HFCS (High-fructose corn syrup) e açúcar, muitos dos quais mostram resultados semelhantes. Ambos são muito prejudiciais para nossa saúde e devem ser completamente evitados. O seu uso cotidiano tem sido ligado à obesidade, diabetes tipo 2 e à inúmeras doenças cardíacas.

Açúcar de coco

O açúcar de coco é feito a partir da flor do coqueiro, onde a seiva é aquecida até que a água seja evaporada. O produto final é de cor acastanhada. Ele retém alguns nutrientes do processo de aquecimento e contém alguma inulina, mas ainda não é uma boa opção para pessoas com uma dieta pobre em carboidratos, pois contém cerca de 11g de carboidratos a cada colher de sopa.

É composto principalmente de sacarose, que é metade frutose e metade glicose. Como sabemos, o consumo excessivo de frutose leva à doença hepática e resulta no armazenamento de gordura visceral ao redor do estômago. O açúcar de coco tem um IG de cerca de 35, índice relativamente baixo devido à fibra insolúvel que contém. No entanto,  ele elevará seus níveis de açúcar no sangue e insulina quando consumido! 

Mel

Embora o mel seja um dos adoçantes mais densos nutricionalmente, ele é carregado de frutose. Assim sendo, ele deve ser evitado quando estamos em cetose. A maioria do mel processado também tem adição de açúcar e é normalmente pasteurizado, perdendo a maior parte dos benefícios nutricionais que possui.

Uma colher de sopa de mel normalmente contém 17g de carboidratos. O mel tem uma pontuação de IG de 58, e o açúcar tem um valor de IG de 60. Isso significa que o mel (como todos os carboidratos) aumenta o açúcar no sangue rapidamente, mas não tão rápido quanto o açúcar. Mesmo assim, não é uma grande diferença.

Xarope de Agave

Embora seja comercializado como uma alternativa natural, o xarope de Agave é tipicamente um adoçante altamente processado. Ele pode conter até 80% de frutose, tendo um impacto muito alto em nossos níveis de açúcar no sangue. Muitos nutricionistas o mencionam como uma das fontes de açúcar mais prejudiciais à nossa saúde. Ele é extraído através da prensa da planta agave.  O xarope de agave é geralmente visto como um adoçante de baixa IG devido a campanhas de marketing. Porém, não se deixe enganar. Enquanto o xarope de Agave é cerca de 9.6 IG devido ao baixo teor de glicose, ele é primeiramente composto de frutose e prejudicial ao nosso fígado.

Meus top 3

Xilitol

Os açúcares, da forma como os definimos tradicionalmente, têm seis carbonos. O xilitol tem apenas cinco, e esse único carbono faz um mundo de diferença na maneira como você metaboliza o xilitol. O Xilitol não gera picos de insulina e mal afeta o açúcar no sangue (1). Ele também inibe as bactérias que causam a cárie dentária, enquanto a maioria dos açúcares alimenta essas bactérias (2). Além disso, ele tem sabor e quase idêntico ao do açúcar.

“A dose faz o veneno” – Paracelso, médico no século XVI e considerado o pai da toxicologia

Inchaços gastrointestinais podem ocorrer quando consumido em grandes quantidades de uma só vez (50g+). Além disso, pessoas com síndrome do intestino irritável podem sofrer com indigestão mesmo quando consumido em baixas quantidades.

Para a maioria das pessoas, porém, o xilitol é um excelente adoçante. Você pode substituir o açúcar 1:1 pelo Xilitol em praticamente qualquer coisa. Certifique-se de obter xilitol derivado de madeira dura, não de milho transgênico.

Nunca dê Xilitol ao seu cão, pois eles não podem digeri-lo. Isso significa que mesmo uma pequena quantidade pode ser fatal para eles.

Xilitol que compro na Amazon:

Itália, França, Espanha, Alemanha: https://geni.us/BpZgGV

Estévia

A Estévia é um extrato doce da folha Estévia rebaudiana nativa do Brasil e do Paraguai. A sua doçura se dá graças a dois compostos chamados glicosídeos: o rebaudiosídeo (freqüentemente chamado Reb-A nos rótulos nutricionais) e o Esteviosídeo.  A Estévia é cerca de 300 vezes mais doce que o açúcar, e não afeta a glicose no sangue nem a insulina, e também não é fermentável por bactérias dentais (3). Algumas pessoas acreditam que tem um sabor amargo, e não tem tanto gosto de açúcar como o Xilitol e o Eritritol.

Na sua forma natural, o esteviosídeo é um pó branco, sendo apresentado nesta forma ou na forma líquida (diluída). Desde 1970 o esteviosídeo é utilizado no Japão como adoçante em alimentos e bebidas. No Brasil, passou a ser utilizado em 1987, e nos Estados Unidos a partir de 1995. Seu uso foi igualmente autorizado em toda a União Europeia, sobe o código E960, com algumas recomendações de moderação.

Estévia que compro na Amazon:

Holanda, Reino Unido e Alemanha: https://geni.us/vhxCa

Eritritol

O Eritritol é bastante semelhante ao Xilitol. Ele não afeta o açúcar no sangue ou a insulina, e aquelas bactérias dentais que formam placas irritantes não podem usá-lo como combustível. Ele é encontrado naturalmente em baixas concentrações em frutas e em concentrações mais elevadas em molhos de soja, vinhos, cervejas e queijos.

O Eritritol também é melhor absorvido pelo intestino do que o Xilitol – É preciso uma enorme quantidade de Eritritol para causar um problema gástrico. Ele não é tão doce quanto o açúcar, porém pode ser utilizado em quantidades maiores nas suas receitas.

Eritritol que compro na Amazon:

Polônia, Suécia, Holanda, França e Alemanha: https://geni.us/iCPhm