Quais são meus suplementos favoritos e como eles ajudam?

Primeiramente, jogue fora o seu suplemento Multivitamínico!

Como as multivitaminas são desenvolvidas para atender a necessidade comum entre indivíduos, elas não são otimizadas para atender a carência de minerais e vitaminas de forma individual. Como consequência, você receberá  quantidades erradas de suplementos e seu corpo não funcionará de forma otimizada.

A maioria dos multivitamínicos possuem quantidades demasiadas de nutrientes, como a vitamina A ou B6. Ao mesmo tempo, não possuem o suficiente de nutrientes importantíssimos como, por exemplo,  o magnésio. O resultado? Você tem uma superdosagem de alguns nutrientes, enquanto não recebe o suficiente de outros.

Alguns fabricantes utilizam quantidades muito pequenas de nutrientes caros para poderem listá-los no rótulo do produto. A maioria dos consumidores nem sequer questiona as  quantidades sem sentido desses nutrientes – eles só veem o que está na embalagem. A verdade é que não há maneira de encaixar um “espectro completo” de nutrientes em um único comprimido.

Os nutrientes vêm em diferentes formas que se comportam de maneira diferente no nosso corpo.

O folato é uma vitamina B essencial, mas o ácido fólico, do tipo encontrado em multivitaminas genéricas, pode causar muitos problemas. Se você tiver a mutação do gene MTHFR, e mais da metade das pessoas tem, o ácido fólico o deixará cansado e fraco, além de aumentar seu risco de certos tipos de câncer (1). Por essa razão, alguns estudos são incapazes de apresentar os benefícios à saúde ao tomar multivitaminas. Enquanto outros sugerem um aumento na mortalidade (2,3).

Muitos multivitamínicos são feitos com cargas e aditivos que dificultam a absorção dos nutrientes pelo seu corpo. Portanto, mesmo que tenham a quantidade certa de um nutriente no rótulo, poucos desses nutrientes conseguem mesmo alcançar suas células. Em resumo, você recebe o que investe com suplementos. Você pode comprar as multivitaminas genéricas em supermercados, ou você pode gastar um pouco mais para obter suplementos feitos com ingredientes de qualidade, sem enchimentos artificiais e doses significativas de nutrientes bio disponíveis.

Dê preferência aos suplementos naturais vindos dos alimentos

Você não come nutrientes – você come alimentos.

Os nutrientes dos alimentos trabalham juntos em um processo conhecido como sinergia alimentar (4). Em resumo, isto significa que os alimentos são mais poderosos quando combinados do que a soma de suas partes. É por isso que é importante começar com uma dieta rica em nutrientes e depois complementar nutrientes específicos de acordo com suas necessidades e objetivos específicos. 

Só porque algo é natural, não significa que não possa ser prejudicial ou ter efeitos colaterais. É possível exagerar na dose até mesmo com os suplementos de ervas naturais ou vitaminas e minerais à base de alimentos. Lembrem que os suplementos não são imunes a metais pesados, contaminantes e subprodutos do processamento. Essa é mais uma razão pela qual você quer ter certeza de estar recebendo suplementos de alta qualidade.

Quais suplementos devo tomar?

Eu tomo mais de 10 suplementos diferentes, cuidadosamente selecionados através de inúmeras leituras (artigos científicos, livros), através de conversas com amigos médicos, e também através de meus próprios “experimentos”, onde acabo sendo sempre a cobaia. Sim, sempre observo como meu corpo reage após a inclusão de um suplemento no meu catálogo. Além disso, faço exames de sangue a cada seis meses para monitorar meus níveis de vitaminas e ajustar a dosagem individual de cada suplemento. A lista compilada com muito carinho através desse artigo não deve ser usada como uma receita. Ela deve ser usada unicamente como fonte de informação sobre alternativas saudáveis que encontrei ao longo dos anos para melhorar minha saúde de forma significativa. Espero que ela seja de valia para vocês também! Boa leitura!

Vitamina A

Principais benefícios:

• • Essencial para a saúde dos olhos e previne a degeneração macular.
  • Devido às suas propriedades antioxidantes, frutas e vegetais ricos em carotenoides podem proteger contra certos tipos de câncer.
  • Vital para a fertilidade e o desenvolvimento fetal.
  • Impulsiona seu sistema imunológico.

A vitamina A é essencial se você não comer carnes de órgãos como fígado, rim e coração de boi. Esta vitamina é um cofator importante para numerosas reações metabólicas e funções corporais. Uma coisa importante a lembrar é que você não pode obter vitamina A das plantas. As plantas não têm vitamina A – elas têm beta-caroteno. O betacaroteno é mal convertido em vitamina A, razão pela qual algumas populações desenvolvem deficiência de vitamina A. Os carotenoides combatem os radicais livres – moléculas altamente reativas que podem prejudicar seu corpo ao criar estresse oxidativo (5). O estresse oxidativo tem sido ligado à várias doenças crônicas como diabetes, câncer, doenças cardíacas e declínio cognitivo (6).

A ingestão adequada de vitamina A na dieta ajuda a proteger contra certas doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Estudos demostraram que níveis sanguíneos mais altos de beta-caroteno, alfa-caroteno e beta-criptoxantina podem reduzir seu risco de DMRI em até 25% (7). Esta redução de risco está ligada à proteção dos nutrientes carotenoides do tecido macular através da redução dos níveis de estresse oxidativo.

Dose sugerida aproximada:
3.000 – 10.000 UI por dia.

Quando tomá-la:
Uma vez ao dia com alimentos.

Minha dosagem:
1x cápsula por dia (10.000 UI).

Disponível na Amazon:
https://geni.us/tV7gz5

Vitamina C

Principais benefícios:

• • Reduz o risco em desenvolver doenças crônicas.
  • Ajuda a administrar a alta pressão arterial.
  • Diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas.
  • Ajuda a prevenir a deficiência de ferro.

A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode fortalecer as defesas naturais de seu corpo (8). Os antioxidantes são moléculas que impulsionam o sistema imunológico. Eles o fazem protegendo as células de moléculas nocivas, mais conhecidas como radicais livres. Quando os radicais livres se acumulam, eles podem promover um estado conhecido como estresse oxidativo, que tem sido ligado a muitas doenças crônicas (9). Estudos concluíram que o consumo extra de vitamina C pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em até 30%. Isto ajuda as defesas naturais do organismo a combater a inflamação (10,11).

Muitos fatores aumentam o risco de doença cardíaca, incluindo pressão alta, níveis altos de triglicérides ou colesterol LDL, e níveis baixos de colesterol HDL. Além disso, a vitamina C pode ajudar a reduzir as chances de desenvolver doenças cardíacas. Uma análise de 9 estudos (12) com um total de 293.172 participantes descobriu que, após 10 anos, as pessoas que tomavam pelo menos 700 mg de vitamina C diariamente tinham um risco 25% menor de doenças cardíacas do que aquelas que não tomavam um suplemento de vitamina C.

Dose sugerida aproximada:
500 – 1.000 mg por dia.

Quando tomá-la:
Pela manhã e noite.

Minha dosagem:
1x cápsula por dia (1.000 mg).

Disponível na Amazon:
https://geni.us/sRDuD9y

Vitamina D3

Principais benefícios:

• • Mantém ossos e dentes saudáveis.
  • Melhora no sistema imunológico, cerebral e nervoso.
  • Regula os níveis de insulina e ajuda no monitoramento do diabetes.
  • Ajuda na função pulmonar e a manter a saúde cardiovascular.

A vitamina D atua em mais de 1.000 genes diferentes e serve como substrato para hormônios sexuais como a testosterona, o hormônio do crescimento humano e o estrogênio. Ela modera a função imunológica e suporta uma resposta inflamatória saudável, além de auxiliar no metabolismo do cálcio e na formação dos ossos. Não é por acaso que esta é uma das poucas vitaminas que os humanos podem produzir por conta própria, com um pouco de sol.

Já escutou a expressão “Dar uma lagarteada no sol?”. Pois, bem! Todos sabemos ser possível obter vitamina D através da exposição ao sol. Porém, para os não-nudistas e não-equatoriais, a exposição ao sol por si só está longe de atender as necessidades básicas do nosso corpo.

Certifique-se de fazer o teste de seu nível de vitamina D e consulte um médico sobre a quantidade apropriada a ser tomada com base no resultado de seu exame de sangue.

Dose sugerida aproximada:
1.000 UI a cada 10 kg de peso corporal.

Quando tomá-la:
Pela manhã.

Minha dosagem:
1x cápsula a cada dois dias (20.000 UI).

Disponível na Amazon:
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Vitamina K2

Principais benefícios:

• • Pode diminuir o risco de danos cardiovasculares e melhorar a saúde geral do coração.
  • Promove uma densidade mineral óssea saudável através da osteocalcina carboxilante, uma proteína que liga o cálcio aos ossos.
  • Níveis elevados de glicose no sangue podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver depressão, ansiedade e comprometimento cognitivo.  A vitamina K pode ajudar a normalizar o nível de glicose no sangue, ajudando no tratamento da depressão e ansiedade.
  • A vitamina K2 tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a proteger contra o câncer. Descobertas recentes sugerem que a K2 pode suprimir os processos genéticos que levam ao crescimento de tumores.

A menos que você tenha crescido comendo apenas carne de boi alimentado no pasto e leite cru, você provavelmente é deficiente em vitamina K2. Logo, seja bem-vinda ao time! A vitamina K2 é uma vitamina lipossolúvel envolvida no metabolismo do cálcio. O excesso de cálcio é depositado em suas artérias, levando à calcificação e à diminuição da função vascular. Isto é parte da razão pela qual é melhor tomar vitamina K com a vitamina D. Estas vitaminas trabalham em conjunto para desempenhar um papel crítico no transporte e absorção do cálcio.

A vitamina K1 é encontrada em vegetais folhosos, enquanto que a vitamina K2 é encontrada em produtos animais alimentados com pasto. Animais ruminantes como vacas e ovelhas convertem K1 em K2 em seus estômagos, mas os humanos não convertem K1 em K2 de forma tão eficiente. Há dois subconjuntos de vitamina K2: MK-4 e MK-7. Embora o MK-7 ainda seja importante, é o MK-4 que traz mais benefícios para a nossa saúde. Deve-se consumir um total de pelo menos 200 mcg por dia de K1 e K2, dos quais pelo menos 100 mcg devem ser a forma MK-7.

Dose sugerida aproximada:
100 a 300 mcg por dia (mínimo de 100 mcg de MK-7).

Quando tomá-la:
Uma vez ao dia com alimentos e com a Vitamina D3.

Minha dosagem:
1x cápsula a cada dois dias (200 mcg). 

Disponível na Amazon:
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Iodo

Principais benefícios:

• • O iodo desempenha um papel vital na saúde da tireoide. Essa glândula ajuda a regular a produção hormonal, os quais controlam seu metabolismo, a saúde do coração e muito mais.
  • Quando você toma iodo radioativo por via oral, o medicamento destrói as células da tireoide, inclusive as cancerígenas.
  • Neuro desenvolvimento durante a gravidez. Você precisa de mais iodo na gravidez. Isso porque a sua ingestão está ligada ao desenvolvimento do cérebro em fetos. Um estudo (13) de 2015 descobriu que os bebês cujas mães deram à luz com deficiência de iodo durante a gravidez tinham maior probabilidade de crescer com QI mais baixo e outros atrasos intelectuais.

Você pode obter um pouco de iodo dos frutos do mar, mas a menos que você os coma a cada refeição, provavelmente não vai conseguir o suficiente. Se você tiver um problema de tireóide, consulte seu médico antes de complementar com iodo.

Dose sugerida aproximada:
150 a 1000 mcg (1 mg) por dia.

Quando tomá-la:
Uma vez ao dia com alimentos.

Minha dosagem:
2x cápsulas de 150 mcg por dia (300 mcg).

Disponível na Amazon:
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Ômega-3

Principais benefícios:

• • Combate a depressão e a ansiedade.
  • Assim como a Vitamina A, o Ômega-3 pode melhorar a saúde dos olhos.
  • Melhora a saúde do cérebro durante seu crescimento na gestação e no início da vida.
  • Melhora os fatores de risco para doenças cardíacas: triglicérides, pressão arterial e inflamação.

A depressão é um dos distúrbios mentais mais comuns no mundo. Estudos indicam que as pessoas que consomem ômega-3 regularmente são menos propensas a sofrer de depressão (14,15). Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: ALA, EPA e DHA. Dos três, o EPA parece ser o melhor no combate à depressão (16). Em todo mundo, cerca de 40% dos adultos estão acima do peso, enquanto 13% são obesos. Os números são ainda mais altos em países de alta renda como os EUA (17). Os suplementos de óleo de peixe podem melhorar a composição corporal e os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas obesas (18,19,20).

O óleo de krill é uma fonte estável de Ômega-3s. É fosforado, facilitando o seu uso pelo seu cérebro. Ele também vem com astaxantina, um potente antioxidante. E quando você o combina com óleo de peixe, você obtém a contagem total de ácidos graxos essenciais em um único suplemento.

Dose sugerida aproximada:
2.000 mg por dia.

Quando tomá-la:
Uma vez ao dia com alimentos.

Minha dosagem:
2x cápsulas de 1000 mg por dia (2.000 mg).

Disponível na Amazon:
https://geni.us/aOAH4b

Magnésio

Principais benefícios:

• • Promove o aumento do desempenho nos exercícios físicos.
  • Combate a depressão.
  • Possui inúmeros benefícios contra diabetes tipo 2.
  • Reduz a pressão sanguínea.
  • É um poderoso anti-inflamatório. Inflamação crônica é o principal motivo para envelhecimento acelerado, obesidade e doenças crônicas.
  • Ajuda na prevenção de enxaquecas.

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano. Ele desempenha vários papéis importantes na saúde de seu corpo e de seu cérebro. No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente dele, mesmo se você fizer uma dieta saudável.

O magnésio é um mineral encontrado na terra, no mar, nas plantas, nos animais e nos seres humanos. Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo o sangue (21). Na verdade, cada célula de seu corpo contém magnésio e precisa dele para funcionar. Ele funciona como um atuador nas reações bioquímicas continuamente realizadas pelas enzimas.

Na verdade, o Magnésio está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo (22), entre elas:

• • Geração de energia:  ajuda a converter alimentos em energia.
  • Formação de proteínas: ajuda a criar proteínas a partir de aminoácidos.
  • Manutenção dos genes: ajuda a criar e reparar DNA (armazena as informações genéticas dos seres vivos) e RNA (atua na produção de proteínas).
  • Movimentos musculares: faz parte da contração e do relaxamento dos músculos.
  • Regulação do sistema nervoso: ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens através de seu sistema nervoso.

Dose sugerida aproximada:
200 – 800 mg por dia.

Quando tomá-la:
Antes de dormir.

Minha dosagem:
1x cápsula de 664 mg por dia.

Disponível na Amazon:
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Metil B12

Principais benefícios:

• • Ajuda na prevenção da anemia.
  • Promove a saúde óssea e ajuda a prevenir a osteoporose.
  • Reduz seu risco de degeneração macular (doença que provoca lesões na mácula, região do olho responsável pela visão central).
  • Ajuda a melhorar o humor e os sintomas de depressão.
  • Auxilia na prevenção da perda de neurônios.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial para seu corpo, porém, ele é incapaz de produzi-la. Ela é encontrada naturalmente em produtos animais, mas também adicionada a certos alimentos e disponível como um suplemento oral ou injeção. A vitamina B12 tem muitos papéis em seu corpo. Ela suporta a função normal de suas células nervosas e é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA.

A vitamina B12 pode trazer benefícios remarcáveis para seu corpo. Ela aumenta sua energia, melhorando sua memória e ajudando a prevenir doenças cardíacas. Os baixos níveis de vitamina B12 causam uma redução na formação de glóbulos vermelhos e impedem o seu desenvolvimento adequado (23). Quando você está anêmico, seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para seus órgãos vitais. Isto pode causar sintomas como fadiga e fraqueza.

A manutenção de níveis adequados de vitamina B12 pode ajudar, e muito, na sua saúde óssea. Um estudo realizado em mais de 2.500 adultos mostrou que pessoas com deficiência de vitamina B12 também tinham densidade mineral óssea inferior à normal (24). Ossos com densidade mineral diminuída podem se tornar delicados e frágeis com o tempo, levando a um risco maior de osteoporose. Outros estudos também mostraram uma ligação entre baixos níveis de vitamina B12 e saúde óssea e osteoporose, especialmente em mulheres (25,26,27).

Dose sugerida aproximada:
800 mcg por dia.

Quando tomá-la:
Com alimentos.

Minha dosagem:
4x gotas de 250 mcg por dia (1.000 mcg).

Disponível na Amazon:
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Tirosina

Principais benefícios:

A tirosina está presente em todos os tecidos do corpo humano. Ela ajuda o corpo a produzir enzimas, hormônios da tireoide e a melanina do pigmento da pele. Ela também ajuda o corpo a produzir neurotransmissores que auxiliam as células nervosas a se comunicarem. A tirosina é particularmente importante na produção de adrenalina, norepinefrina e dopamina, responsáveis pelo nosso humor, ansiedade, sono e alimentação.

O tratamento com a tirosina pode ajudar os seres humanos a se desempenharem em situações estressantes, tais como serem expostos a condições climáticas extremas ou serem solicitados a realizar certas tarefas cognitivas. Em vários estudos foi constatado que quem tomava tirosina não apresentava os problemas de processamento ou os déficits de memória que normalmente ocorreriam em situações difíceis.

Dose sugerida aproximada:
500 – 2000 mg por dia.

Quando tomá-la:
Indiferente / Ou 30 – 60 min. antes dos exercícios.

Minha dosagem:
2x cápsulas de 650 mg cada (1300 mg).

Disponível na Amazon:
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Q10 (Coenzima)

Principais benefícios:

• • Auxilia no tratamento de insuficiência cardíaca.
  • Ajuda com a fertilidade.
  • Mantém sua pele jovem.
  • Ajuda na redução de dores de cabeça.
  • É uma ótima auxiliar na prevenção do câncer.

A Coenzima Q10, também conhecida como CoQ10, é um composto que ajuda a gerar energia em suas células. As mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia, além de proteger as células contra danos oxidativos e bactérias ou vírus causadores de doenças. Seu corpo produz CoQ10 naturalmente, mas sua produção tende a diminuir com a idade. Felizmente, você também pode obter CoQ10 através de suplementos ou alimentos. Condições de saúde como doenças cardíacas, distúrbios cerebrais, diabetes e câncer têm sido ligadas a baixos níveis de CoQ10 (28).

Uma de suas principais funções é a produção de adenosina trifosfato (ATP), que está envolvida no processo na transferência de energia nas células (29). Outro papel importante é servir como um antioxidante e proteger as células contra danos oxidativos. Quantidades excessivas de radicais livres levam a danos oxidativos, que podem interferir no funcionamento regular das células.

Dose sugerida aproximada:
100 – 500 mg por dia.

Quando tomá-la:
Indiferente.

Minha dosagem:
1x cápsula de 200 mg.

Disponível na Amazon:
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