Calculadora de Percentual de Gordura Corporal
Calcule sua gordura corporal com dois métodos validados: US Navy (fita métrica em casa) ou Jackson-Pollock 7 dobras (com adipômetro). Inclui classificação por sexo e faixas de referência.
Sua gordura corporal
23.5%
Aceitável
Faixa considerada saudável pela maioria das diretrizes. Sem definição muscular evidente.
Faixas de referência (homens)
Margem de erro: US Navy ±3%, Jackson-Pollock ±2% (com avaliador treinado). DEXA é o padrão-ouro mas só em clínicas. Para acompanhamento longitudinal, qualquer método consistente serve — o importante é medir sempre da mesma forma.
Como usar
- 1
Escolha o método
US Navy se só tem fita métrica. Jackson-Pollock se tem acesso a adipômetro e avaliador treinado.
- 2
Faça as medidas
No US Navy: pescoço, cintura (e quadril em mulheres). Sem apertar a fita. Manhã, em jejum, é mais consistente.
- 3
Insira os valores
A calculadora atualiza em tempo real. Veja a faixa de classificação para seu sexo.
- 4
Acompanhe ao longo do tempo
Meça uma vez por mês nas mesmas condições. Não fique olhando todo dia — variação semanal é normal.
Perguntas frequentes
Qual método é mais preciso: US Navy ou Jackson-Pollock?
Jackson-Pollock (7 dobras) é mais preciso (±2%) mas exige adipômetro e avaliador treinado. US Navy (fita métrica) tem margem ±3% mas você faz sozinho em casa em 2 minutos. Para acompanhamento longitudinal, qualquer método consistente serve — o importante é medir sempre da mesma forma, no mesmo horário e nas mesmas condições.
Qual a diferença entre IMC e % de gordura?
IMC mede peso/altura² — não distingue gordura de músculo. Um homem musculoso pode ter IMC alto sem ser gordo. % de gordura mede o que importa: a proporção de tecido adiposo no corpo. Pessoas com mesmo IMC podem ter composição corporal radicalmente diferente.
Quanto de gordura corporal é saudável?
Homens: 14–24% é considerada faixa saudável. Mulheres: 21–31%. Abaixo de 6% (homens) ou 14% (mulheres) é considerado essencial — geralmente insustentável fora de fase de competição esportiva. Acima de 25% (h) ou 32% (m) eleva risco cardiometabólico.
Por que mulheres têm % de gordura mais alto?
Diferença fisiológica natural. Mulheres armazenam gordura essencial em maior quantidade (mamas, quadris, coxas) por motivos reprodutivos. Os valores de "saudável" são diferentes — comparar diretamente entre sexos é incorreto.
Como reduzir gordura corporal sem perder músculo?
Três pilares: (1) déficit calórico moderado (15–20%) — não agressivo; (2) proteína alta (1.8–2.2 g/kg de peso); (3) treino de força regular (3–5x/semana). Esses três combinados preservam massa magra e quase toda a perda vem de gordura.
A balança de bioimpedância é confiável?
Balanças domésticas têm margem grande (±5–8%) por dependerem de hidratação, hora do dia e temperatura corporal. Use como tendência relativa, não valor absoluto. Para precisão real, DEXA é o padrão-ouro (R$ 200–400 em clínicas).
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