Calculadora de TMB e Déficit Calórico
Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB), gasto calórico diário total (TDEE) e meta calórica para emagrecer, manter ou ganhar peso. Inclui macros sugeridos.
Déficit de 20% — sustentável e saudável
Sua meta diária
2.137kcal/dia
TMB: 1.724 · TDEE: 2.672 · Déficit: 535 kcal
Projeção: -0.49 kg/semana (estimativa teórica)
Proteínas
144g
27% das kcal
Carboidratos
258g
48% das kcal
Gorduras
59g
25% das kcal
Como interpretar
- TMB (Taxa Metabólica Basal)
- 1724 kcal
- TDEE (com atividade)
- 2672 kcal
- Sua meta (Emagrecer)
- 2137 kcal
Cálculo via fórmula Mifflin-St Jeor (padrão clínico). Proteína fixa em 1.8 g/kg, gordura em 25% das kcal, carboidratos preenchem o restante. Ajuste pela sua resposta real após 2–4 semanas.
Como usar
- 1
Insira seus dados básicos
Sexo, idade, peso atual e altura — usados pela fórmula Mifflin-St Jeor.
- 2
Selecione seu nível de atividade
Seja honesto: a maioria das pessoas é "leve" ou "moderado", não "ativo".
- 3
Escolha um objetivo
Emagrecer (-20%), manter (0%) ou ganhar massa (+10%). Para metas agressivas, use as variantes mais intensas.
- 4
Acompanhe e ajuste
Use os macros sugeridos por 2–4 semanas. Se a balança não move como projetado, ajuste a meta calórica em ±100 kcal.
Perguntas frequentes
O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?
TMB é a quantidade de calorias que seu corpo gasta em completo repouso para manter funções vitais: respiração, batimento cardíaco, regulação de temperatura, função cerebral. Representa 60–70% do gasto calórico diário total na maioria das pessoas sedentárias.
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
TMB é o gasto em repouso. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto total considerando sua atividade física diária. Calcula-se TDEE multiplicando TMB pelo fator de atividade (1.2 a 1.9 dependendo de quão ativo você é).
Como calcular o déficit calórico ideal para emagrecer?
Déficit sustentável: 15–25% abaixo do TDEE. Acima disso (>30%) costuma trazer fome difícil de gerenciar, perda muscular e regain. Para 0.5–1 kg/semana de perda real, 20% de déficit é o ponto-doce para a maioria.
Posso confiar na fórmula Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor (1990) é o padrão clínico atualmente recomendado pela Academy of Nutrition and Dietetics. Margem de erro típica: ±10% para a maioria das pessoas. Use como ponto de partida e ajuste após 2–4 semanas medindo peso real vs. previsão.
Por que minha perda real é menor que a projetada?
A projeção assume gasto constante. Na prática: (1) seu corpo se adapta reduzindo TDEE em 5–15% em déficits longos, (2) NEAT (atividade não-exercício) diminui, (3) erro de 10–30% na auto-relatada ingestão calórica é comum. Ajustar o déficit a cada 4 semanas resolve.
Quanto de proteína devo consumir?
Para preservar massa muscular em déficit: 1.6–2.2 g/kg de peso corporal. Para ganho muscular: 1.8–2.4 g/kg. Para manutenção: 1.2–1.6 g/kg. A calculadora aplica 1.8 g/kg para emagrecer/manter e 2.0 g/kg para ganhar massa.
Artigos relacionados
Gostou do artigo? Tem mais no YouTube.
Vídeos semanais sobre jejum intermitente, cetogênica e saúde metabólica.