Calculadora de Macros Cetogênicos
Calcule suas calorias diárias e a distribuição ideal de gorduras, proteínas e carboidratos para a dieta cetogênica. Baseada na fórmula Mifflin-St Jeor.
Déficit de 20% (saudável e sustentável)
Sua meta diária
2.137kcal/dia
Metabolismo basal: 1.724 kcal · Gasto total estimado: 2.672 kcal
Gorduras
166g
70% das kcal
Proteínas
134g
1.7 g/kg
25% das kcal
Carboidratos
27g
5% das kcal
⚠️ Importante
Esses valores são estimativas baseadas na equação Mifflin-St Jeor + distribuição cetogênica padrão (5% / 25% / 70%). Use como ponto de partida e ajuste pela sua resposta real. Para condições clínicas, consulte profissional de saúde.
Como usar
- 1
Insira seus dados
Sexo, idade, peso, altura — base para o cálculo da TMB.
- 2
Selecione atividade física
Seja honesto: superestimar é o erro mais comum. Maioria das pessoas é "leve" ou "moderado".
- 3
Defina o objetivo
Emagrecer aplica déficit de 20%, ganhar aplica superávit de 10%, manter usa o valor exato.
- 4
Aplique os macros
Use os valores como meta diária. Ajuste após 2–4 semanas baseado no seu progresso real.
Perguntas frequentes
Como são calculados os macros cetogênicos?
Primeiro calculamos sua TMB (Taxa Metabólica Basal) pela fórmula Mifflin-St Jeor, atualmente o padrão clínico. Multiplicamos pelo fator de atividade para obter o gasto energético total (TDEE). Depois aplicamos a distribuição cetogênica padrão: 5% das calorias em carboidratos, 25% em proteínas e 70% em gorduras.
Por que apenas 5% de carboidratos?
Para manter cetose nutricional consistente, a maioria das pessoas precisa ficar abaixo de 20–50g de carboidratos por dia. 5% das calorias atinge esse limite. Atletas adaptados podem flexibilizar (TKD, CKD).
A quantidade de proteína está certa?
A faixa 1.2–2.0g/kg de peso é considerada adequada para a maioria das pessoas em cetogênica. A calculadora ajusta automaticamente baseada nas suas calorias totais. Atletas e pessoas em superávit calórico podem precisar de mais (2.2–2.4g/kg).
Esses valores servem para mulheres?
Sim, a fórmula Mifflin-St Jeor tem variáveis específicas por sexo biológico. Mulheres em fases hormonais específicas (TPM, menopausa) podem precisar de ajustes finos — recomendo acompanhamento profissional.
Devo contar calorias na cetogênica?
Não obrigatoriamente. A cetogênica naturalmente regula apetite — muitas pessoas perdem peso sem contar. A calculadora serve para você ter uma referência e ajustar se os resultados não vierem.
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